Hoy queremos hablaros de uno de los suplementos más de moda en la actualidad: los “BCAA”. Y vamos a discutir por qué a pesar de su creciente popularidad entre los deportistas, existen muy pocas pruebas de su eficacia para promover la síntesis de proteínas musculares, acelerar la recuperación o favorecer la ganancia de masa muscular.  

En primer lugar, definiremos las proteínas, que son compuestos orgánicos nitrogenados cuya principal función es estructural, dando un soporte a nuestro cuerpo. Sus unidades estructurales son los aminoácidos. Existen unos 20 aminoácidos diferentes y se los diferencia en esenciales (el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo) y no esenciales (el cuerpo si puede generarlos por sí solos). Las posibles combinaciones de esos aminoácidos nos darán las diferentes proteínas existentes.

Para los que no los conozcáis, los BCAA son tres de los 9 aminoácidos esenciales existentes: leucina, isoleucina y valina.

Los defensores de los suplementos de BCAA (generalmente con intereses económicos detrás) argumentan muchos beneficios relacionados en su mayoría con la recuperación del ejercicio intenso a través de la incorporación de estos aminoácidos esenciales como sustrato proteico. Desde la mejora de la síntesis proteínas (MPS) y la disminución de la degradación (MPB), hasta la protección del sistema inmune, el aumento de la oxidación de las grasas y la disminución del dolor muscular post-entrenamiento.

Como veréis a lo largo de las publicaciones, recurriremos con bastante frecuencia a la frase de Ron Maughan del American College of Sports Medicine “si el suplemento funciona, probablemente esté prohibido. Si el suplemento no está prohibido, probablemente no funcione”

De una manera simplificada, el mecanismo metabólico que explica el crecimiento muscular es el equilibrio neto de proteínas musculares. En otras palabras: estás produciendo más proteína de la que estás degradando, en particular, proteínas miofibrilares. Por tanto, el equilibrio entre las tasas de MPS y MPB en un período de tiempo determinado, condiciona si la masa muscular aumenta o disminuye.

Los suplementos de BCAA, no solo proporcionan aminoácidos (que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo) para fabricar nuevas proteínas (MPS), sino que encima actúan como compuestos estimulantes para las vías anabólicas moleculares en el músculo (mTORC1). Lo que aumenta aún más la síntesis proteica. Buscando un símil para digerir estos tecnicismos, pensemos en la construcción de una casa: los BCAA no sólo son los ladrillos que hay que incorporar, sino que también activan a los obreros para construirla.

Hay evidencia de que los BCAA son efectivos para la estimulación de MPS y la inhibición de MPB en estudios celulares y animales (desde al menos los años 1970). Sin embargo, la evidencia de la eficacia de BCAA para la hipertrofia muscular en humanos es, en el mejor de los casos, débil y equívoca. Como pasa con cantidad de estudios, luego el comportamiento en humanos es distinto al producido en el laboratorio o en animales.

El problema con los suplementos de BCAA solos, es decir, sin los otros aminoácidos esenciales, es que no están disponibles todos los componentes necesarios para fabricar nuevas proteínas.

Sí que es cierto que varios estudios han demostrado que el MPS post-ejercicio se incrementó con la ingestión de BCAA, pero la estimulación fue aproximadamente la mitad que, con la ingesta de proteína de suero de leche. La explicación de este resultado es que los BCAA estimulan los sistemas citados, pero que hay aminoácidos insuficientes para suministrar el sustrato necesario para construir la casa a niveles máximos. Además, los autores concluyeron que uno de los factores más importantes que condiciona el crecimiento muscular es la cantidad únicamente de leucina.

Si aplicamos la lógica, los BCAA comparten el mismo transportador que los lleva del intestino al músculo, y es probable que el consumo de los 3 haga que compitan por los transportadores y llegue menos leucina a nuestros músculos, siendo así menos eficaz. 

En resumen, en base a la evidencia disponible, la mejor recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluida la hipertrofia muscular y la mejora del metabolismo oxidativo, sería comer suficiente proteína de alta calidad a través de la alimentación natural (que naturalmente incluye BCAA, por supuesto) en el contexto de las comidas que hacemos en el día a día. En la actualidad, no creemos que haya pruebas suficientes para recomendar los suplementos de BCAA para mejorar el anabolismo muscular, aliviar el daño muscular o por cualquier otra razón.